Hoy vamos a iniciar un programa de ejercicio para principiantes, para personas que no han hecho deporte habitualmente y que quieren empezar de cero. Hacerse un programa y procurar seguirlo con disciplina ayuda mucho, diría yo que es la única manera de conseguir esa constancia imprescindible para que el ejercicio pueda hacer sus efectos.
El programa que aquí exponemos es un ejemplo que pueden seguir, pero también pueden hacer vuestro propio plan, con pequeñas variaciones para adaptarlo a vuestras características o circunstancias personales.
Pero, insistimos, ES IMPRESCINDIBLE TENER UN PROGRAMA QUE NOS GUÍE Y NOS PERMITA CONTROLAR NUESTRA EVOLUCIÓN.
Caminar y correr son los ejercicios más sencillos y fáciles para cualquier persona, pero también se puede optar por otros como la natación o el ciclismo. En días posteriores nos dedicaremos a ellos.
El programa de puesta en forma está pensado para que pueda llevarlo a cabo cualquier persona sana, y al concluirlo te sentirás mucho mejor físicamente, habrá aumentado su salud y su autoestima y además, si lo necesitas, te ayudará a adelgazar.
El programa se organizará en 3 ciclos de 8 semanas cada uno, ahora abordaremos el primer ciclo, el ciclo de fortalecimiento y puesta a punto.
CAMINAR Y CORRER
Beneficios de caminar
Miremos algunos de los beneficios de caminar:
- Quema mucha grasa. Caminando 30 a 60 minutos a una velocidad que lleve tu ritmo cardíaco a un 60% o 70% de su capacidad quema un 85% de calorías en forma de grasa.
- Caminando a un paso moderado por 30 – 60 minutos no solo quema grasas acumuladas sino que construye músculos que aumentan tu metabolismo.
- Estudios médicos muestran que una caminata regular reduce el riesgo de infartos cardiacos, cáncer, diabetes y problemas de vejiga.
- El caminar también promueve la longevidad y reduce el riesgo de fracturas de cadera en personas mayores.
- Aumenta tus niveles de energía.
- Te permite ejercitarte a un paso constante y consistente, quemando grasas en el proceso.
Como empezar
Hay algunas consideraciones que debes tomar antes de empezar un programa de ejercicios:
- Primero, si posees algún problema de salud, consulta con un medico.
- Cómprate un buen par de zapatillas para caminar, que se sientan cómodas y que se ajusten bien a tus pies.
- Consigue una buena ruta para seguir, que sea interesante y que te entretenga mientras caminas.
- Convierte el caminar en una prioridad. Haz espacio en tu agenda para tus caminatas y cúmplelas.
- Ten un plan B en caso de mal tiempo. Ve al gimnasio a caminar en un caminador o haz otro tipo de ejercicio aeróbico, pero no te saltees una sesión de ejercicios.
- Empieza despacio, y con caminatas cortas, y a medida que desarrolles fuerza ve agregando intervalos de 5 minutos.
- Cuando te sientas preparado, incremente tu velocidad, e intenta caminar por lo menos 3 veces por semana.
Calentamiento
Empieza tus caminatas con un calentamiento. Esto incrementa tus niveles de oxigeno y la circulación sanguínea de tu cuerpo, calentando tus músculos y previniendo desgarros u otras heridas. Un buen calentamiento es caminar a un paso moderado por 5 minutos, no importa si luego vas a correr o mantener ese paso, debes hacerlo para evitar dañar tus músculos, para entrar en calor y lavar el acido láctico de tu sangre, que es dañino.
Durante la primera semana vamos a caminar 6 días durante 40 minutos. A los 15 minutos vamos a introducir un corto intervalo de carrera de 2 minutos, a los 25 minutos otro intervalo de 2 minutos corriendo y a los 35 un tercer intervalo de 2 minutos de carrera. El paso al caminar será vivo, los intervalos de correr, en cambio, serán muy lentos y suaves, sin forzar en absoluto.
Les aconsejamos que lleven un control anotando diariamente los datos reales de su acción.
En un próximo post subiremos un esquema que estamos preparando para hacer un seguimiento de su plan de ejercicio.
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